ESTRUTURA DE UMA SESSÃO DE TREINO

A sessão de treino divide-se em três partes distintas:

1- PARTE PREPARATÓRIA

( Aquecimento)

2- PARTE PRINCIPAL

( Treino propriamente dito )

3- PARTE FINAL

( Regresso à calma e descontracção )

1- PARTE PREPARATÓRIA ( aquecimento ) - é fundamental para preparar o or-

ganismo de forma a que este possa responder de forma eficaz ao esforço a que irá ser

sujeito na parte principal.

Inicialmente devem executar-se exercícios de pequena intensidade ( alongamentos ).

Seguidamente, a intensidade aumenta de forma gradual e com esforços parecidos aos

que se irão produzir durante a competição.

Os objectivos que se pretendem atingir são:

- eliminar tensões musculares

- melhorar a elasticidade muscular

- aumentar a frequência cardíaca

- “ “ ventilação pulmonar

- “ “ temperatura do corpo

- regulação motora através da familiarização com o movimento especifico.

O tempo total dedicado a esta parte, depende de:

- características do atleta

- temperatura ambiente

- vestuário que utiliza no aquecimento ( principalmente quando está frio ou vento )

- duração do treino ou da competição ( menor duração, maior aquecimento )

- características do treino ou da competição ( c/relógio, a subir, pista, etc. )

2- PARTE PRINCIPAL ( treino propriamente dito ) - está relacionada com o desen-

volvimento e aperfeiçoamento das distintas capacidades do atleta. Ela deve conter os

meios ( material a utilizar, local onde se realiza o treino, etc ), e os métodos de treino

( físico, táctico, etc ) necessários para que ele possa evoluir.

Nesta fase é fundamental que sejam bem definidas as sequências das tarefas que se

irão realizar, pois uma sessão de treino poderá incluir um ou vários objectivos. Quando

o objectivo é único, a sessão deve ser estruturada de forma a que o trabalho se centralize

unicamente no desenvolvimento de uma capacidade. Se os objectivos forem múltiplos,

então a sessão de treino deve dividir-se em fases, de modo a que, os exercícios a realizar

sejam direccionados ao desenvolvimento das capacidades pretendidas ( técnicas, físicas,

etc. ). Estes objectivos múltiplos incluídos dentro da mesma sessão de treino podem ser

alcançados de maneira consecutiva e simultânea ( ex: velocidade e resistência ). Neste

caso, o trabalho deve iniciar-se com o desenvolvimento da velocidade, porque ele exige

um nível máximo de coordenação e de força, só possível no inicio do treino quando o or-

ganismo possui maiores capacidades físicas ( ainda não se encontra fatigado ), para de-

pois trabalhar a resistência já com alguns sinais de fadiga. Também o trabalho de apren-

dizagem e de aperfeiçoamento técnico, deve ser incluído no inicio das sessões de treino,

porque exige uma capacidade de concentração extrema, o que só é possível quando o sis-

tema nervoso central não esta fatigado.

Por vezes é necessário inverter esta regra, principalmente em atletas de fundo que nor-

malmente disputam os finais das provas e que são obrigados aplicar a velocidade quando

já se encontram num estado de fadiga.

Ao planificar esta fase principal, existem factores que deverão ser considerados, tais

como:

- a idade e os anos de prática desportiva do atleta

- as suas capacidade físicas no momento

- o período do ano em que se insere, tendo em linha de conta os objectivos que se

pretendem atingir

- as características da modalidade que pratica

- trabalho efectuado anteriormente ( microciclos, mesociclos e macrociclos ).

3- PARTE FINAL ( Regresso à calma e descontracção ) - os objectivos desta 3ª par-

te são o inverso da 1ª ( aquecimento ), isto é, fazer com que os parâmetros fisiológicos

do atleta voltem à normalidade de forma progressiva.

A sua duração, depende do tempo e da intensidade de trabalho executada na parte prin-

cipal, o importante é que no final o organismo se encontre num estado de equilíbrio mui-

to próximo daquele em que se encontrava no início do trabalho. Para isso é necessário di-

minuir progressivamente a intensidade do trabalho, criando condições fisiológicas favo-

raveis aos processos de recuperação.

Jorge Caldeira

Apontamentos de Jorge Caldeira

É com enorme prazer, que coloco aqui alguns dos apontamentos que ao longo da minha carreira de treinador de ciclismo fui registando e que de algum modo me têm sido úteis na minha tarefa de ensinar todos aqueles jovens ( e menos jovens ) que se vão iniciando nesta modalidade.

Os temas que irei apresentar, são de certa forma, o resultado dos vários cursos por mim frequentados, de livros e revistas que tive oportunidade de ler, fruto também de alguns trabalhos que fui fazendo, ao longo destes anos que estou nesta actividade.

Espero, que eles sirvam também, para todos aqueles que se interessam por esta modalidade, fiquem com mais algum conhecimento, evitando assim alguns erros que ainda se vão cometendo.

Cuidados a ter no Inverno

Com a chegada de mais um início de época, é tempo de começar a preparação de inverno, ela é feita em condições climatéricas desfavoráveis, por isso é necessário tomar alguns cuidados para não contrair as doenças que normalmente aparecem com alguma frequência neste período.

Nesta altura, a maior parte dos treinos são efectuados à chuva e ao frio, isso leva a que apareçam alterações nas vias respiratórias, resfriamentos, gripes, bronquites, etc.

Uma exposição ao frio pode, em principio, tolerar-se por meio das reservas orgânicas, mas basta que a temperatura do corpo baixe um só grau centígrado, para se perder eficácia física, o calor perdido com o frio deve compensar-se mediante uma actividade voluntária intensa, ou por movimentos involuntários como os arrepios ou o tiritar.

Por outra parte, não somente aparece o frio, mas também o vento, elemento a ter em conta. Quem não tem sentido uma sensação de bem-estar em situações de baixas temperaturas, mas sem vento, e pelo contrário sentir um mal-estar com temperaturas normais mas com vento frio?

Em dia de vento as correntes de ar aumentam a perca de calor, e a capa isolante de ar mais quente que rodeia o corpo é trocada continuamente por ar ambiental mais fresco, daí a necessidade de se utilizar um bom equipamento de Inverno, ou seja, utilizar roupa interior mais quente, como camisolas interiores de manga comprida e justas ao corpo.

Quantas constipações se apanham por se estar durante muito tempo sem trocar de equipamento depois de terminar as competições ou treinos, em virtude do corpo arrefecer com a roupa húmida do suor ?

EQUIPAMENTO

A função do sistema termorregulador corporal consiste em manter uma temperatura corporal interna relativamente constante, tanto em repouso como ao realizar um exercício, por isso é que o vestuário deve merecer por parte do atleta uma particular atenção nesta época do ano, uma vez que ele exercita-se sob temperaturas baixas e húmidas, daí que antes de escolher o equipamento que irá utilizar, deve ter em conta não só o clima que irá encontrar mas também o tipo de actividade física que irá exercer, para que a temperatura corporal se mantenha sempre agradável.

A roupa segura entre as suas fibras o ar que depois de aquecido funciona como uma barreira que isola o corpo do meio ambiente, evitando as percas de calor, é por isso que várias peças de roupa ligeira proporcionam várias camadas de ar, provocando com isso um maior isolamento do que uma única camada de roupa grossa.

Por outro lado, a chuva, a humidade ambiental e o suor, ao molhar a roupa, diminuem de forma dramática a capacidade de isolamento dos tecidos, porque a água possui qualidades de transmissão térmica muito superiores ao ar, ela actua como veículo de calor e de forma natural procura sempre igualar os desequilíbrios de temperatura “ roubando “ calorias da nossa pele para as levar ao exterior.

A roupa absorve também a humidade, quer seja pelo ambiente, pela chuva ou suor, a sua capacidade de isolamento térmico vê-se assim reduzida com o organismo a expor-se a sofrer problemas de saúde devido ao arrefecimento.

Se à humidade se juntar as baixas temperaturas, o efeito mais evidente é a sensação de frio, devido ao aumento dessas percas de calor.

Quanto à sua composição, a roupa que antigamente se utilizava era feita de algodão ou lã. Actualmente, em contacto directo com a pele utilizam-se certos tecidos sintéticos de polipropileno que isolam muito bem e secam rapidamente.

Diferentes tratamentos têm dado origem a tecidos como o neutrex ou o goretex, que sendo impermeáveis e não permitindo a passagem do ar, da chuva, ou da neblina, evitam as percas de calor por convenção e condução, permitindo no entanto a evaporação do suor.

No vestuário não importa só a sua capacidade de isolamento mas também o seu ajustamento, ele não deve ser muito apertado para evitar comprimir o corpo, nem muito largo, pois assim origina importantes percas de calor com o movimento dos membros através das aberturas dos punhos e do pescoço.

A cabeça, a cara, as mãos e os pés são zonas corporais por onde se perdem mais calorias durante a prática do ciclismo, por isso é recomendável cobri-las quando faz frio.

Quando termina o exercício muscular, termina a principal fonte de calor e o corpo arrefece rapidamente. É o momento do duche quente, da troca de roupa e da passagem para um ambiente de calor.

Problema com a saúde

Se apesar dos cuidados tidos adoecemos, aqui fica uma série de conselhos práticos para limitar ( se possível ) a gravidade da doença.

Resfriado – inicia-se com espirros, dor de garganta, destilação nasal e mal estar geral, que pode ser acompanhado de febre e tosse seca e improdutiva. Esta doença pode limitar-se às vias respiratórias ou complicar-se com alterações dos ouvidos ( otites ) ou sinusites.

O tratamento deve ser no sentido de evitar as situações de fadiga crónica e a diminuição das defesas naturais. Repouso absoluto durante uns 2 ou 3 dias, tomar alimentos ricos em vitaminas A ( cenouras, espinafres, queijo ) B-1, B-2, B-12( leite, ovos, farinha integral, levedura de cerveja ), C ( laranja, tangerina, morango, limão, tomate ), para a tosse seca é aconselhável beber bastantes líquidos.

Sintomas de gripe – é uma enfermidade que afecta o aparelho respiratório. Inicia-se com calafrios, febre alta ( 38º a 39º ), dores no corpo, dor de cabeça continua com dor de garganta, tosse seca que pode ser intensa, a pele especialmente a cara, aparece vermelha e quente, os olhos lagrimejam facilmente e podem aparecer inflamados. Normalmente os sintomas aparecem durante 2 ou 3 dias, mas a debilidade, sudação e fadiga podem durar durante dias e até semanas.

Esta enfermidade pode evitar-se ou diminuir os seus sintomas com uma vacinação preventiva nos meses de Setembro e Outubro.

O tratamento é idêntico ao resfriado, sabendo que a gripe é algo mais grave e mais duradouro, e que inclusivamente poderá dar origem a outras doenças como as bronquites, asma, etc.

Bronquite aguda – esta doença pode começar depois de um resfriado ou gripe. O frio, a humidade e a fadiga física, são factores que facilitam a sua aparição. Começa como um resfriado, com dor de garganta, mar estar geral, febre ligeira e tosse que em principio é seca e improdutiva, e mais tarde torna-se produtiva e com expectoração de diferentes cores.

O tratamento é idêntico ao do resfriado ou da gripe, mas se existir infecção terá que se tomar antibióticos.

Estes são alguns conselhos que poderão vir a ser úteis no aparecimento de alguma destas enfermidades, no entanto é sempre aconselhável recorrer ao serviços médicos para um tratamento mais adequado no controlo da doença.

Jorge Caldeira

Métodos para avaliar a forma do Atleta

O atleta deve ser submetido a um exame, para ser avaliado o seu estado físico.

Os clubes grandes têm aparelhos que medem a pulsação do atletas, a capacidade de absorção de oxigénio, o índice de esforço, o limite aeróbio e indicam a passagem ao estado anaeróbio, etc.

Mas nos clubes a onde não existem estas condições, também se pode avaliar o estado físico dos atletas, embora com alguma margem de erro.

Duas vezes por semana, o atleta deve controlar a sua pulsação cardíaca e o seu peso, procurar faze-lo de manhã quando se levantar, depois deve tratar da sua higiene pessoal, senta-se e mede a pulsação, pesa-se e regista estes dados numa folha própria, para ir avaliando e comparando se o seu estado de forma se mantém ou se vai alterando.

Deve ter sempre em conta que o seu estado físico no início da época não pode ser igual ao estado no final da mesma, neste período tanto a pulsação, como o peso devem necessariamente ser mais baixos.

No caso do atleta verificar que o seu estado teve variações muito grandes, então deve consultar o médico.

Luís Sequeira

Cuidados que o Atleta deve ter

Antes das competições, deve fazer uma revisão á bicicleta.

Após o treino ou competição, o atleta deve compensar através de uma alimentação (sólida e liquida) o desgaste de energia.

Tomar duche fazendo uma ligeira massagem com sabão.

Depois do duche deve fazer exercícios de alongamentos dos músculos.

Deve repousar, tendo em atenção que o repouso é tão importante como o treino, dormir entre 9 e 10 horas por dia.

Conselhos Práticos

Se a época é de carácter frio é conveniente tomar as seguintes precauções:

- Saídas nas horas mais quentes do dia.

- Usar indumentária que, embora protegendo o corpo do frio, permite a respiração cutânea.

Para esse fim devem adoptar-se as camisolas de lã (cujo poder isolante é superior ao da seda e do algodão), com uma folha de jornal entre as duas camisolas, a fim de proteger o tórax do frio, evitar os casacos impermeáveis (exclusão feita ao tempo chuvoso), porque fazem suar excessivamente desidratando, assim os músculos são obrigados a trabalhar num ambiente em que a concentração de ácidos é aumentada, na sequência da diminuição de líquidos.

Muitos corredores ciclistas utilizam o impermeável, ou vestem demasiados agasalhos, no intuito de perder peso. Todavia a perda de peso que se regista, no fim do treino, resulta unicamente da perda de água (eliminação de líquidos, o que por acaba por resultar num engano. É que se a comparação de peso for efectuada passado aquele lapso de tempo, em que o organismo recupera naturalmente o seu débito de líquidos, conclui-se que a verdadeira e real perca de peso, nem por isso é importante e assinalável. Tão pouco serve o facto de se limitarem as bebidas, visto que, o corpo humano uma vez défice de líquidos é obrigado a concentrar a urina ( que contem, normalmente 95 % de água, que serve para veicular os 30 % de substâncias orgânicas e os 20 % de sais minerais) e, por outro lado, a utilizar obrigatoriamente toda a percentagem de líquidos contida nos alimentos. Pelo mesmo motivo o uso, sobre a pele, de cremes para aquecer.

A actividade muscular é, por norma, medida e condição suficiente contra os efeitos da temperatura baixa. A aplicação de líquidos ou pomadas repulsivas, associadas ao calor derivado da actividade muscular impõe ao organismo uma maior perda de água, através da transpiração. Isto implica, necessariamente uma desidratação a nível local, o que obriga o músculo a trabalhar num ambiente desfavorável (já referido) sem razão plausível.

Limitar a prática de “ROLOS“, actividade que muito embora resolva o inconveniente do frio, não proporciona qualquer progressão na preparação. Nem pouco mais ou menos se assemelha a uma normal sessão de treino em estrada. A ausência de diversidade de acção, comparado com o movimento da pedalada em estrada, a falta de resistência á penetração atmosférica, (por permanência estática em ambiente fechado), e por fim, preocupação de evitar o estado negativo de peso e fadiga nas pernas, obrigados a trabalhar num ambiente celular desidratado e hiperácido desaconselham as sessões de rolos superiores a 10/15 minutos.

A única vantagem dos rolos como elemento componente do treino, pode ser a aquisição de uma nova situação de equilíbrio, facto que concorre para um maior e melhor domínio da bicicleta.

Usar calções ou calças com protecções, aplicar nessa protecção pomada á base de óxido de zinco e óleo de linhaça. Só através destes cuidados se pode evitar que a pele da zona que assenta sobre o selim, se irrite na sequência do continuo atrito, provocado pelo movimento da pedalada.

Usar sempre, em contacto com a pele, uma camisola interior em lã, produto que tem excelentes propriedades de absorção do suor.

Proteger do frio as extremidades, especialmente os pés, os quais são obrigados a uma quase imobilidade, durante a tempo de treino na bicicleta. Nas mãos deve usar-se luvas, um barrete de lã que proteja também as orelhas. Se não obstante estes cuidados as mãos e os pés ficarem gelados ao fim de uma secção de treino, sob baixa temperatura, recomenda-se, para regressar á normalidade, mergulhar os pés e as mãos em água fria – primeiro. Depois gradualmente tépida até recompor a temperatura. O aquecimento brusco pode provocar perturbações nos vasos capilares.

Luís Sequeira